Buono a sapersi per i principianti

In Runacademy ci impegniamo affinché più persone inizino a correre e supportiamo centinaia di nuovi corridori ogni anno affinché muovano i primi passi nella corsa. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che i maggiori ostacoli per le persone che vogliono iniziare a correre sono gli infortuni, la paura degli infortuni o la mancanza di motivazione. (1) In questo articolo, abbiamo fatto una revisione scientifica che delinea le 6 principali chiavi del successo nella tua startup.

1. Aumentare gradualmente il carico
Quando si inizia a correre, è importante iniziare lentamente e non aumentare il carico troppo rapidamente. In questo modo, riduci il rischio di sovraccaricare il corpo e soffrire di dolore o lesioni. Pertanto, è una buona idea utilizzare un programma di allenamento per la corsa adatto ai principianti quando si desidera iniziare per mantenere un livello di allenamento ragionevole. Un buon inizio è iniziare con una camminata veloce per 5-10 minuti, quindi alternare un minuto di jogging con un minuto di camminata per circa 20 minuti. La durata del programma può variare ma può essere una buona idea avere un programma della durata di almeno 8 settimane per non aumentare troppo velocemente il tempo di corsa. Puoi avere crescendo più lunghi per una corsa più coerente (circa 13 settimane). Tuttavia, in uno studio su 532 partecipanti, non è stata osservata alcuna differenza significativa nel numero di infortuni tra il programma di 8-13 settimane (circa il 20% dei partecipanti in entrambi i gruppi ha subito un infortunio). Sebbene l’aumento sia stato molto più rapido nel gruppo di otto settimane, non ci sono state più infezioni. Il motivo per cui subisci un infortunio è più complesso della semplice quantità di corsa a cui sottoponi il tuo corpo. Nel programma di studio di 13 settimane è stata utilizzata la cosiddetta “regola del 10%”. Questa non è una regola scientificamente fondata, ma piuttosto una linea guida generale. La regola prevede che l’incremento di volume in una settimana non debba essere superiore al 10% rispetto ai volumi operativi della settimana precedente. (2)

In un altro studio con un totale di 873 partecipanti, i partecipanti dovevano decidere da soli come programmare la loro formazione per un anno intero. L’unica condizione era che dovevano fare almeno 52 sessioni di allenamento. Hanno a disposizione un orologio GPS e scarpe da corsa. Gli infortuni e l’allenamento sono stati segnalati ai ricercatori. È stato osservato qui che se il volume di corsa aumentava di oltre il 30%, c’era un rischio maggiore di lesioni. Ma ci sono anche altri fattori che entrano in gioco se hai un infortunio come il tuo indice di massa corporea, se hai avuto un infortunio molto tempo fa o se sei un uomo. Gli uomini si tagliano più delle donne. Pertanto, l’autore di questo studio ha consigliato di non aumentare il volume di corsa di oltre il 10% a settimana. (3)

Per riassumere, la cosa importante da ricordare è che dovresti prenderla un po’ più facilmente con la tua corsa all’inizio e non aumentare il carico troppo velocemente in modo che il corpo abbia il tempo di adattarsi. Non è necessario correre duramente per ottenere effetti nell’allenamento, ma otterrai miglioramenti, tra le altre cose, nell’economia di corsa, il che significa che corri con più energia in modo efficiente e hai una maggiore resistenza. Dopo solo 10 settimane, puoi vedere che i principianti hanno migliorato il loro stile di corsa in modo che la corsa diventi più facile. Questo è senza alcun cambiamento nella capacità di assorbimento di ossigeno. (4)

2. Continuità e giorni di recupero tra le corse
L’esercizio fisico molto raramente e spesso è associato ad un aumentato rischio di lesioni. Gli studi hanno dimostrato un’associazione che l’allenamento una volta alla settimana e 6-7 volte alla settimana comporta un aumento del rischio di lesioni rispetto all’allenamento 2-5 volte alla settimana. (5)

3. Ferna si allena con gli altri
Ci sono molti vantaggi nel fare formazione in un gruppo. Secondo uno studio condotto nel 2022, si può vedere che i corridori che corrono insieme in un gruppo hanno sentito un maggiore benessere, una maggiore fiducia nelle proprie capacità, un maggiore senso di appartenenza e appartenenza e una maggiore attività fisica rispetto a quelli che si sono allenati da soli. (6)

Se non hai la possibilità di allenarti con altri, ad esempio, un gruppo Facebook a questo scopo può essere un’alternativa. Poter condividere la corsa con altri corridori è un buon modo per aumentare la motivazione ad allenarsi. Ciò è stato dimostrato in uno studio in cui è stato osservato che i corridori alle prime armi che si sono uniti al gruppo FB hanno aumentato la loro attività fisica più di quelli che non l’hanno fatto. (7)

4. Entra nell’allenamento della forza
Più varietà e più resistenza nella tua corsa. L’allenamento è solitamente più divertente se è vario. Se facciamo sempre lo stesso allenamento, ci stanchiamo facilmente. Numerose ricerche dimostrano che l’aumento del volume dell’allenamento della forza porta a un minor rischio di lesioni sportive. (8)

5. Alternando corsa e camminata
Alternare corsa e camminata è la raccomandazione più comune con cui iniziare quando si vuole iniziare a correre. Quando cammini, i muscoli si riprendono e hai più tempo per muoverti quando alterni corsa e camminata e aumenti la tua attività fisica totale.

6. Avere un obiettivo di corsa
Sapere perché stai correndo è importante per continuare a correre a lungo termine. Con una ragione e obiettività chiare, diventi più motivato e organizzato. È anche molto gratificante poter fare qualcosa che non hai mai fatto prima. Non devi avere un obiettivo prestazionale mentre corri, ma spesso è più efficace avere un obiettivo concreto e misurabile mentre corri, come essere in grado di correre 5K senza fermarti.

Breve consiglio
Iniziare a correre offre molti benefici per la salute come una migliore composizione corporea e una maggiore forma fisica dando più resistenza ed energia nella vita di tutti i giorni. (9) Ma di solito devi correre per alcune settimane e mantenere la continuità e sentirai le differenze nel tuo benessere. Un consiglio importante da portare con te come principiante è aumentare il carico gradualmente ma non troppo ogni volta. Circa il 10% di aumento a settimana è una buona guida. Ma alcuni possono portare più aumento di peso di altri se sei giovane, non sovrappeso o hai un precedente infortunio che potrebbe averlo causato. (5) Trovare un contesto sociale nella corsa è un fattore importante per noi per sentire una maggiore spinta ad essere attivi. Ci fa anche sentire più felici durante l’allenamento e più fiduciosi in noi stessi quando ci incoraggiamo e ci sosteniamo a vicenda. Qui, ad esempio, i gruppi di corsa Runacademy possono essere un buon modo per iniziare a correre. Sentiti libero di ottenere varietà nel tuo allenamento con l’allenamento della forza come parte della tua routine di allenamento e una regolarità in cui non ti alleni troppo spesso né troppo poco. È importante ascoltare i segnali del tuo corpo e regolare il tuo allenamento se senti dolore.

Qui puoi provare una sessione per principianti di Runacademy, dove puoi alternare corsa e camminata, provando diversi esercizi di tecniche di corsa e ricevendo consigli tecnici. Il passaggio viene registrato su un file audio mentre segui le istruzioni mentre corri. Puoi trovare il pass qui!

fonti:

1.Fokkema, T., Hartgens, F., Kluitenberg, B., Verhagen, E., Backx, FJG, van der Worp, H.,… van Middelkoop, M. (2019). Ragioni e previsioni per smettere di correre dopo un programma di corsa per corridori alle prime armi. Giornale di scienza e medicina nello sport/medicina dello sport Australia, 22(1), 106-111.

2.Boiste, Ida et al. “Nessun effetto di un programma di allenamento graduale sul numero di infortuni correlati alla corsa nei corridori alle prime armi: uno studio controllato randomizzato”. Giornale americano di medicina dello sport 36.1 (2008): 33-39.

3. Nielsen, Rasmus Ostergaard, et al. “Predittori di infortuni correlati alla corsa tra 930 corridori alle prime armi: uno studio di follow-up prospettico di un anno”. Rivista ortopedica di medicina dello sport 1.1 (2013): 2325967113487316.

4.Moore e Isabel S. e Andrew M. Jones e Sharon J. Dixon. “Meccanismi per migliorare l’economia della corsa nei giovani”. Med Sci Esercizi 44.9 (2012): 1756-1763.

5. Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Errori di allenamento e infortuni correlati alla corsa: una revisione sistematica. Int J Sports Phys Ther. febbraio 2012; 7 (1): 58-75. PMID: 22389869; PMCID: PMC3290924.

6. Platone, Caroline R, et al. “Uno studio prospettico sui gruppi di corsa per principianti: predittori psicologici e risultati della partecipazione”. Medicina comportamentale (2022): 1-8.>

7. Looyestyn J, Kernot J, Boshoff K, Maher C.
Un intervento per principianti di social networking basato sul web per adulti di età compresa tra 18 e 50 anni fornito tramite un gruppo Facebook: uno studio controllato randomizzato. J Med Internet Res 2018; 20 (2): e67
doi: 10.2196/jmir.7862.005

8. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB

Allenamento della forza come profilassi superiore dose-dipendente e sicura per infortuni sportivi acuti e uso eccessivo: una revisione sistematica, un’analisi qualitativa e una meta-analisi. Giornale britannico di medicina dello sport 2018; 52: 1557-1563.

9. Stephenson, Claire, et al. “Aderenza e risultati relativi alla salute per i corridori alle prime armi: uno studio osservazionale di 10 settimane”. Ricerca trimestrale di esercizio fisico e sport 93.1 (2022): 87–95.

Fonte della tabella:

Buist I., Bredeweg SW, Lemmink KA et al. Lo studio GRONORUN: un programma di allenamento graduato per corridori alle prime armi è efficace nella prevenzione degli infortuni legati alla corsa? Progettazione di uno studio controllato randomizzato. BMC Disturbi muscoloscheletrici 8, 24 (2007). https://doi.org/10.1186/1471-2474-8-24