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Alimenti ricchi di vitamina D: la lista di un dietologo

La vitamina D è vitale e aiuta a immagazzinare il calcio nello scheletro. Riceviamo la vitamina dentro di noi quando la luce ultravioletta del sole colpisce la pelle, ma a causa dei bui mesi invernali, molti in Svezia soffrono di una carenza di vitamina D.

Al momento si sta discutendo l’effetto della vitamina D e se può proteggere da varie malattie.

Sophia Antonson, una nutrizionista autorizzata, ritiene che un buon livello di vitamina D nel corpo sia importante, ma finora la ricerca non è stata in grado di dimostrare l’effetto dell’integrazione di vitamina D.

Inizia con le piante tra gli alimenti fortificati ricchi di vitamina D e mangiane di più. Se ciò non bastasse, prendi un integratore in dosi appropriate, così non ne ha troppo, dice.

Valorizzalo con pesce azzurro e latticini

Ci sono alcuni alimenti che possono essere potenziati mangiandoli, anche se sono necessarie quantità molto elevate per raggiungere il giusto livello, afferma Sophia Antonson.

Le grandi fonti classiche sono i pesci grassi, come il salmone, l’aringa e lo sgombro.

Ma la maggior parte delle persone non mangia pesce azzurro tutti i giorni. È ragionevole pensare che la maggior parte delle persone mangi pesce azzurro una volta alla settimana.

Anche le uova e alcune carni, come il fegato di vitello, sono buone fonti di vitamina D.

Poi ci sono i latticini arricchiti come burro, burro chiarificato, latte, yogurt e filetto.

Ma spruzzare un po’ di latte nel caffè o nel brigot ogni mattina non è sufficiente.

Il pesce azzurro sarà probabilmente in grado di coprire le esigenze quotidiane. Ma poi è una parte. Quindi devi mangiarlo praticamente tutti i giorni. O 100 grammi di qualcosa, non mangiare 100 grammi di burro chiarificato, dice Sophia Antonson.

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Alimenti ricchi di vitamina D

pesce azzurro

I pesci grassi come salmone, aringa, sgombro e salmerino contengono bene la vitamina D, ma anche altri importanti nutrienti come selenio, iodio, proteine ​​e vitamina B12. Inoltre, il pesce contiene anche grassi omega-3 sani.

Puoi anche trovare la vitamina D nel tonno in scatola e nelle sardine.

un uovo

I tuorli d’uovo in particolare sono ricchi di vitamina D.

Latticini

In Svezia è necessario arricchire di vitamine i latticini come burro, burro chiarificato, latte, yogurt e filetti. Per i vegetariani, anche alcuni prodotti vegetali sono arricchiti.

spugna

I funghi selvatici come i finferli e i finferli, come noi umani, producono vitamina D quando ricevono la luce ultravioletta naturale.

fegato di vitello

Oltre alla vitamina D, il fegato di vitello è ricco anche di vitamina A, ferro e proteine. Ma proprio come con le uova, devi prestare attenzione all’alto contenuto di colesterolo. È meglio mangiare pesce più spesso del fegato di vitello.

Fonte: dietista Sophia Antonson, National Food Administration e Health.com.

I vegetariani dovrebbero stare molto attenti

Quando si tratta di vegetariani, è difficile ottenere abbastanza vitamine, in particolare la vitamina D perché si trova principalmente nei prodotti di origine animale.

Ma ora alcune bevande vegetali sono fortificate con vitamina D.

Ecco perché è così importante che i vegani guardino la confezione se stai mangiando queste tipiche bevande alternative. Ci sono alcuni che non sono arricchiti con vitamina D. Ce ne sono anche molti là fuori, dice Sophia Antonson, ed è importante ottenere la giusta varietà.

Si trova anche nei funghi selvatici, come finferli e finferli. Ma è trascurabile.

Attenzione agli integratori di vitamina D

Data l’oscurità prevalente nei paesi nordici e la prevalenza dell’osteoporosi tra gli anziani, Sophia Antonson personalmente crede che sia bene aiutare il corpo a rimettersi in piedi, indipendentemente dall’età.

– Da settembre a maggio, di solito dico che puoi assumere integratori. O sai che sei basso perché hai fatto un test con un medico, quindi puoi prendere l’integratore. Se non ne hai la possibilità, puoi valutare com’è la tua dieta e, in base a questa, assumere un integratore in dose leggermente inferiore per il resto dell’anno.

Ma qui è importante non provare da soli la vitamina.

La vitamina D si trova nella maggior parte degli altri integratori, come gli integratori vitaminici. Se stai assumendo diversi integratori, la quantità totale di vitamina D può essere troppo alta, se stai assumendo anche un integratore di vitamina D pura. Questa è la cosa in tutto, che non dovrebbe essere un vantaggio.

Prendere troppa vitamina D può essere dannoso?

Sì, poiché la vitamina D è una vitamina liposolubile ed è immagazzinata nel corpo, è stato fissato un limite massimo di circa 100 mcg al giorno.

Quello che può succedere è che hai troppo calcio nel sangue e i tuoi reni sono influenzati negativamente.

Molti medici raccomandano circa 50 microgrammi al giorno come integratore per gli adulti. Personalmente, potrei pensare che questo sia un po’ alto.

Sophia Antonson pensa che 20-25 microgrammi al giorno siano un livello più ragionevole.

– Ma dipende da chi sei, a che livello sei e come mangi. Se hai la pelle scura o copri parti del corpo, questo è ancora più importante con gli integratori, ovviamente.

Esposizione alla luce solare se possibile

Altrimenti, il consiglio generale è di prendere il sole semplicemente guardando avanti.

Un quarto di giornata dovrebbe uscire durante i mesi estivi per soddisfare il bisogno. Preferibilmente in una maglietta per mostrare un po’ di pelle. Quindi non dovresti sdraiarti e comprimerti al sole, ma si tratta di stare all’aperto per circa un quarto d’ora e proiettare la luce del sole sulla pelle. Poi comunque molto è stato fatto in quei mesi.

Se si presenta l’occasione, può essere una buona idea viaggiare alle latitudini soleggiate.

La vitamina D è immagazzinata nel corpo. Non è chiaro quanto possa durare una doccia, di solito non dura più di due mesi. Viaggiare all’estero in autunno o in inverno per chi ha l’opportunità rende il riempimento dello spazio di archiviazione un po’ ingombrante.