Non mancano le forme di esercizio. La scelta oggi è così vasta che è facile dimenticare le basi. La formazione non deve essere terribilmente complicata.

Ci sono quattro attori principali quando si tratta di schemi di movimento e forza funzionale. Spingi, tira, flessione dell’anca e flessione del ginocchio, afferma PT Nancy Best progettista.

Ci sono due vantaggi principali in questa mentalità. Da un lato, ogni movimento di base attiva grandi gruppi muscolari, cioè più muscoli contemporaneamente. In parte perché imita i modelli di movimento che usiamo nella vita reale.

Molti esercizi possono essere eseguiti sia con il peso corporeo che combinati con bilanciere, manubri o kettlebell.

Leggi anche: Guida: tutto il necessario per una palestra in casa

1. In ginocchio

Lo squat o lo squat è un ottimo esercizio che consiste nel piegare le ginocchia e abbassare i fianchi sul pavimento. Il movimento può essere variato in molti modi diversi e può essere eseguito con e senza pesi.

Esempi di buoni esercizi sono il front bend, il back squat, lo squat bulgaro e lo squat a coppa.

https://www.instagram.com/p/CF_x_aZHxui/?utm_source=ig_embed

2. Piega all’anca

Come suggerisce il nome, il movimento ha origine nell’anca, dove lo spingi avanti o indietro. L’enfasi è posta sulla parte inferiore del corpo e il sollevatore a pavimento è forse l’esempio più noto di pieghe dell’anca.

Altri esercizi della stessa categoria includono il buongiorno, l’oscillazione della campana e lo stacco romano.

https://www.instagram.com/p/CKONB2VHQ2L/

3. Trascina

Gli esercizi di stretching lavorano fondamentalmente con i muscoli nella parte posteriore della parte superiore del corpo e servono semplicemente a tirare qualcosa verso di te. I pull-up e i chin-up sono esempi ovvi, così come il canottaggio e i pull-up verticali.

https://www.instagram.com/p/CHzqRhxndxS/?

4. Premere

Le flessioni sono preferite sulla parte anteriore della parte superiore del corpo, come il petto e le spalle. Le flessioni sono un chiaro esempio insieme alla panca e alla stampa militare.

Leggi anche: Fai il culo a casa – buoni esercizi per risultati rapidi

5. Formazione sulla costruzione

Oltre ai quattro movimenti di base, è anche una buona idea investire in un allenamento costruttivo che rafforzi la tua capacità di eseguire i movimenti di base.

Se sei in grado di eseguire uno squat decente ma sei limitato in profondità e movimento a causa di una coscia o di una caviglia debole, il rischio di lesioni aumenta.

Secondo The Stylist, questo tipo di esercizio si concentra sull’isolamento dei muscoli più piccoli.

E questi esercizi più piccoli possono aprire il corpo a movimenti più grandi, dice al sito la sollevatrice di pesi Jenny Tong.

https://www.instagram.com/p/CIFnDGoHMN8/?

Programma di allenamento: come allenarsi secondo i movimenti di base

Se esegui almeno un esercizio per ogni categoria, sta a te decidere come impostare la settimana di allenamento. Un suggerimento è quello di dividere la parte superiore e inferiore del corpo in due diversi esercizi. Un giorno l’obiettivo potrebbe essere lo squat e la flessione dell’anca, e il giorno successivo ti alleni con pull-up e push-up.

– Nancy Best afferma che una buona regola pratica è iniziare con movimenti di base e terminare con un allenamento costruttivo.

Questo perché i movimenti di base spesso richiedono più energia.

Oppure scommetti su uno o più esercizi per tutto il corpo. Se si eseguono esercizi con strumenti, il sito contiene perdita di forza Ha messo insieme un semplice programma settimanale che puoi usare come punto di partenza:

Barbo: Distensione su panca, rematore con bilanciere, stacco e squat.

Kettlebell: Kettlebell press, rematore con kettlebell, swing con kettlebell e cup squat.

Macchina: Chest press, vogatore, back raise e leg press.