Le gambe che sbattono a terra iniziano a sentirsi pesanti. La corsa o la corsa progrediscono da piacevoli a estenuanti. Ora le spalle iniziano a stringersi e ad alzarsi. La respirazione, che dovrebbe garantire che i muscoli ricevano abbastanza ossigeno, diventa superficiale.
– Quando respiri profondamente, può diventare scomodo se finisci per andare troppo in alto, dice la foto del corridore Malin Ewerlöf e indica la parte superiore del torace, appena sotto le clavicole.
È una delle migliori velociste svedesi di sempre, conquistando l’argento agli Europei negli 800 metri nel 1998. Oggi è allenatrice di sprint.
Invece di cercare di forzare più aria nei polmoni, sostiene di concentrarsi sull’espirazione.
– La cosa più importante a cui pensare è davvero esplosiva. Ci saranno due inspirazioni rapide e una grande espirazione per svuotare i polmoni. Allora almeno ottieni la calma che deriva dalla respirazione profonda.
Foto: Lars Lindqvist
Respira ritmicamente
Ci sono più vantaggi nel concentrarsi su uno schema nella respirazione. Quando il piede colpisce il suolo, la forza d’urto è da due a tre volte il peso corporeo. secondo Associazione polmonare americana È importante evitare di iniziare l’espirazione proprio in quel momento, quando il corpo è instabile nel bacino e nei muscoli intorno al busto.
In alternativa, respirare secondo il ritmo di inspirazione su due conteggi ed espirazione su un terzo (o tre a due) può aiutare a distribuire la forza dell’impatto.
L’inalazione dovrebbe essere effettuata anche attraverso il naso. Uno studio statunitense del 2018 ha dimostrato che la respirazione nasale rilascia ossido nitrico, che aiuta a migliorare l’ossigenazione del sangue. Washington Post. La respirazione attraverso il naso ha fatto sì che i partecipanti allo studio facessero respiri più lenti, consentendo più tempo all’ossigeno di entrare nel flusso sanguigno.
Posizione
Una buona postura è assolutamente la cosa più importante per la tecnica di corsa.
“Quello che succede a molti quando ti stanchi è che perdi la parte superiore del corpo e poi si siede sul fianco e diventa davvero pesante nei tuoi passi di corsa”, dice Malin Ewerloff.
– Se hai una buona postura nello stomaco e nella schiena, anche i tuoi fianchi saranno nella posizione corretta.
Per poter sollevare la parte superiore del corpo, consiglia di mescolare la corsa con l’allenamento della forza. Soprattutto quando si tratta di addome, schiena e fianchi.
Foto: Lars Lindqvist
posizione del piede
Diversi clienti di Malin Ewerlöf le hanno detto di aver cambiato la loro andatura di corsa per atterrare più lontano a piedi. Crede che sia un malinteso comune diffuso tra i corridori, che questo è il modo in cui dovresti farlo.
– È un passo di corsa che c’è sempre stato, ma un passo di corsa per correre veloce. Costa molta energia. Se vuoi uscire e correre un po’ più lentamente, è meglio assicurarti di atterrare all’incirca a metà piede.
Mettere i talloni al primo posto non è dannoso, ma non è nemmeno un modo efficace per correre.
– Questo perché non sollevi molto l’anca, ma lanci la gamba in avanti, atterrando sul tallone e rotolando in avanti. È una specie di trascinamento e può essere duro per le ginocchia, dice Ewerlöf.
– Quello che devi cambiare dopo è alzare effettivamente l’anca, in flessione dell’anca, in modo da sollevare la gamba. Quindi ti ritroverai con un mesopiede più facile, che è un modo molto più efficiente di correre.
Confronta il tuo passo di corsa con una ruota.
-Quindi puoi ridurlo a una piccolissima ruota a risparmio energetico quando devi correre lento e lontano, così puoi andare avanti. Più ruote grandi e potenti hai, più veloce puoi correre. Ma maggiore è il costo dell’energia.
Foto: Lars Lindqvist
lunghezza del passo
Non c’è giusto o sbagliato quando si tratta della lunghezza dei passi da compiere. Di solito succede da solo, ciò che sembra normale.
Sono in corso molti studi su quanti passi fanno i corridori d’élite al minuto, ma come atleta, non è qualcosa su cui Malin Ewerloff pensa che dovresti concentrarti.
Tuttavia, potrebbe essere utile accorciare il passo della corsa quando inizi a sentirti stanco, per essere in grado di mantenere una tecnica corretta.
Per saperne di più:
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