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Quindi fare un po’ di esercizio riduce il rischio di depressione

Diversi studi di ricerca hanno dimostrato che l’esercizio ha un effetto positivo sul nostro cervello: i rischi di depressione e altre malattie mentali diminuiscono quando ci muoviamo. Ma quanto tempo devi davvero dedicare alla pista da corsa, in palestra o in qualsiasi altro allenamento per avere un effetto sul tuo stato mentale?

I ricercatori hanno ora studiato questo in relazione al rischio di depressione. In quella che viene chiamata una meta-analisi, hanno pesato 15 studi con poco più di 191.000 partecipanti, per vedere come la quantità di attività fisica è correlata al rischio di essere colpiti.

I risultati possono essere considerati una buona notizia per coloro che non hanno il tempo o l’energia per esercitarsi tanto quanto dicono i consigli di amministrazione. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda 2,5 ore di attività fisica moderata, l’equivalente di una camminata veloce, a settimana.

“abbastanza poco”

Gli individui che hanno raggiunto la metà di quella dose – cioè 75 minuti, ad esempio, di camminata veloce a settimana – avevano un rischio inferiore del 18% di sviluppare depressione, rispetto a quelli descritti come inattivi.

Tra coloro che hanno formulato le raccomandazioni, la cifra era del 25%. Tuttavia, un’attività fisica ad alta intensità fornisce solo lievi benefici aggiuntivi al rischio di depressione.

È eccitante perché è la prima volta che riceviamo numeri che basta muoversi un po’ per ridurre il rischio di depressione. Anche i livelli di attività fisica che scendono al di sotto delle raccomandazioni sembrano avere un effetto a lungo termine, afferma Eva Anderson, professoressa associata al College of Gymnastics and Sports del GII, che non è stata coinvolta nell’analisi in corso.

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I calcoli dei ricercatori mostrano anche che a livello globale un caso di depressione su nove potrebbe essere prevenuto se tutti agissero secondo le raccomandazioni dell’OMS.

Può stimolare l’allenamento

L’assistenza sanitaria può motivare le persone inattive a fare esercizio rassicurandole sul fatto che piccole quantità di attività fanno la differenza, hanno scritto i ricercatori su JAMA Psychiatry, dove è stato pubblicato lo studio.

La nuova analisi riguarda la prevenzione della depressione, ma la ricerca mostra che l’esercizio fisico è efficace anche per coloro che hanno sviluppato la malattia. Almeno nei casi di depressione da lieve a moderata, che è ciò che la maggior parte delle persone sperimenta.

L’attività fisica da sola è benefica quanto un trattamento come la terapia della parola o la terapia con compresse: mostra molti studi, afferma Eva Anderson.

“Gli ormoni si sentono meglio”

Cosa succede dopo nel corpo quando ci muoviamo e cosa fa bene al nostro cervello? Probabilmente è una combinazione di molte cose.

Ad esempio, i neuroni formano più connessioni nel cervello, si formano più endorfine e dopamina e la struttura del cervello cambia: ad esempio, il centro della memoria dell’ippocampo diventa più grande, secondo Eva Anderson. L’esercizio sembra anche ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo nel cervello.

I ricercatori affermano che l’aspetto sociale – se si partecipa a un’attività di gruppo – può avere un ruolo.

La meta-analisi è stata condotta, tra gli altri, da ricercatori dell’Università di Cambridge in Inghilterra.

Unisce i risultati di 15 studi che hanno esaminato il legame tra attività fisica e rischio di depressione. I partecipanti sono stati seguiti per almeno tre anni e per un massimo di 27 anni.

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Un punto debole dell’analisi è che i partecipanti stessi hanno dovuto quantificare quanta attività fisica stavano facendo – ed è risaputo che la maggior parte delle persone negli studi esagera quanto si esercitano. Ciò non dovrebbe influenzare le conclusioni generali, afferma la ricercatrice GIH Eva Anderson.

Fonti: Psichiatria JAMA ed Eva Anderson.

Adulti tra i 18 e i 64 anni:

Deve essere fisicamente attivo a intensità moderata ogni settimana per almeno 150-300 minuti, o almeno 75-150 minuti di attività fisica ad alta intensità, o una combinazione equivalente di intensità moderata e alta.

L’attività fisica a intensità moderata aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione, mentre l’intensità elevata provoca un aumento significativo della frequenza cardiaca e della respirazione.

Adulti dai 65 anni in su:

Gli anziani dovrebbero impegnarsi in attività fisica di intensità moderata ogni settimana per almeno 150-300 minuti o almeno 75-150 minuti di attività fisica ad alta intensità, o una combinazione equivalente di attività moderata e ad alta intensità.

Bambini e ragazzi 6-17 anni:

Dovrebbero impegnarsi in attività fisica in media per almeno 60 minuti al giorno, a intensità da moderata ad alta, che aumenterà la frequenza cardiaca e la respirazione. Le attività e le attività fisiche ad alta intensità che rafforzano i muscoli e le ossa dovrebbero essere svolte almeno tre giorni alla settimana.

Bambini 0-5 anni:

Deve potersi muovere in modi diversi più volte al giorno. Per i bambini, può trattarsi di giocare e muoversi sul pavimento, e da 1 a 5 anni di giocare, mezzi di trasporto attivi, attività all’aperto e altro ancora.

Fonte: Agenzia svedese per la sanità pubblica