Diversi studi di ricerca hanno dimostrato che l’esercizio ha un effetto positivo sul nostro cervello: i rischi di depressione e altre malattie mentali diminuiscono quando ci muoviamo. Ma quanto tempo devi davvero dedicare alla pista da corsa, in palestra o in qualsiasi altro allenamento per avere un effetto sul tuo stato mentale?
I ricercatori hanno ora studiato questo in relazione al rischio di depressione. In quella che viene chiamata una meta-analisi, hanno pesato 15 studi con poco più di 191.000 partecipanti, per vedere come la quantità di attività fisica è correlata al rischio di essere colpiti.
I risultati possono essere considerati una buona notizia per coloro che non hanno il tempo o l’energia per esercitarsi tanto quanto dicono i consigli di amministrazione. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda 2,5 ore di attività fisica moderata, l’equivalente di una camminata veloce, a settimana.
“abbastanza poco”
Gli individui che hanno raggiunto la metà di quella dose – cioè 75 minuti, ad esempio, di camminata veloce a settimana – avevano un rischio inferiore del 18% di sviluppare depressione, rispetto a quelli descritti come inattivi.
Tra coloro che hanno formulato le raccomandazioni, la cifra era del 25%. Tuttavia, un’attività fisica ad alta intensità fornisce solo lievi benefici aggiuntivi al rischio di depressione.
È eccitante perché è la prima volta che riceviamo numeri che basta muoversi un po’ per ridurre il rischio di depressione. Anche i livelli di attività fisica che scendono al di sotto delle raccomandazioni sembrano avere un effetto a lungo termine, afferma Eva Anderson, professoressa associata al College of Gymnastics and Sports del GII, che non è stata coinvolta nell’analisi in corso.
I calcoli dei ricercatori mostrano anche che a livello globale un caso di depressione su nove potrebbe essere prevenuto se tutti agissero secondo le raccomandazioni dell’OMS.
Può stimolare l’allenamento
L’assistenza sanitaria può motivare le persone inattive a fare esercizio rassicurandole sul fatto che piccole quantità di attività fanno la differenza, hanno scritto i ricercatori su JAMA Psychiatry, dove è stato pubblicato lo studio.
La nuova analisi riguarda la prevenzione della depressione, ma la ricerca mostra che l’esercizio fisico è efficace anche per coloro che hanno sviluppato la malattia. Almeno nei casi di depressione da lieve a moderata, che è ciò che la maggior parte delle persone sperimenta.
L’attività fisica da sola è benefica quanto un trattamento come la terapia della parola o la terapia con compresse: mostra molti studi, afferma Eva Anderson.
“Gli ormoni si sentono meglio”
Cosa succede dopo nel corpo quando ci muoviamo e cosa fa bene al nostro cervello? Probabilmente è una combinazione di molte cose.
Ad esempio, i neuroni formano più connessioni nel cervello, si formano più endorfine e dopamina e la struttura del cervello cambia: ad esempio, il centro della memoria dell’ippocampo diventa più grande, secondo Eva Anderson. L’esercizio sembra anche ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo nel cervello.
I ricercatori affermano che l’aspetto sociale – se si partecipa a un’attività di gruppo – può avere un ruolo.
La meta-analisi è stata condotta, tra gli altri, da ricercatori dell’Università di Cambridge in Inghilterra.
Unisce i risultati di 15 studi che hanno esaminato il legame tra attività fisica e rischio di depressione. I partecipanti sono stati seguiti per almeno tre anni e per un massimo di 27 anni.
Un punto debole dell’analisi è che i partecipanti stessi hanno dovuto quantificare quanta attività fisica stavano facendo – ed è risaputo che la maggior parte delle persone negli studi esagera quanto si esercitano. Ciò non dovrebbe influenzare le conclusioni generali, afferma la ricercatrice GIH Eva Anderson.
Fonti: Psichiatria JAMA ed Eva Anderson.
Adulti tra i 18 e i 64 anni:
Deve essere fisicamente attivo a intensità moderata ogni settimana per almeno 150-300 minuti, o almeno 75-150 minuti di attività fisica ad alta intensità, o una combinazione equivalente di intensità moderata e alta.
L’attività fisica a intensità moderata aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione, mentre l’intensità elevata provoca un aumento significativo della frequenza cardiaca e della respirazione.
Adulti dai 65 anni in su:
Gli anziani dovrebbero impegnarsi in attività fisica di intensità moderata ogni settimana per almeno 150-300 minuti o almeno 75-150 minuti di attività fisica ad alta intensità, o una combinazione equivalente di attività moderata e ad alta intensità.
Bambini e ragazzi 6-17 anni:
Dovrebbero impegnarsi in attività fisica in media per almeno 60 minuti al giorno, a intensità da moderata ad alta, che aumenterà la frequenza cardiaca e la respirazione. Le attività e le attività fisiche ad alta intensità che rafforzano i muscoli e le ossa dovrebbero essere svolte almeno tre giorni alla settimana.
Bambini 0-5 anni:
Deve potersi muovere in modi diversi più volte al giorno. Per i bambini, può trattarsi di giocare e muoversi sul pavimento, e da 1 a 5 anni di giocare, mezzi di trasporto attivi, attività all’aperto e altro ancora.
Fonte: Agenzia svedese per la sanità pubblica
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