L’attività fisica non è solo un bene per il corpo, ci sono anche una vasta gamma di benefici che ci influenzano mentalmente.
Ciò è particolarmente vero quando si tratta di allenamento all’aperto.
È stato dimostrato nella maggior parte degli studi che il fatto di essere all’aperto ha un effetto antistress. Halsulev ha scritto, tra le altre cose, di ricerche che dimostrano che 20 minuti nei boschi potrebbero essere sufficienti per abbassare drasticamente i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Anche la pressione sanguigna e il rischio di sviluppare la depressione si riducono notevolmente camminando nella natura.
E se aggiungiamo la formazione a questa equazione, i vantaggi sono ancora maggiori.
Pertanto, devi allenarti all’aperto
secondo Uno studio del 2013 Molte persone trovano facile completare i loro allenamenti quando sono all’aperto. Questo, a sua volta, significa che potresti osare sfidare te stesso con più forza e quindi ottenere risultati migliori.
Eviti anche di pagare un costoso abbonamento a una palestra e non devi essere affollato di altri nel mezzo di una pandemia in corso.
Di seguito troverai esercizi, suggerimenti e ispirazione efficaci che ti aiuteranno a diventare il miglior allenatore outdoor!
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1. Warm up
È sempre una buona idea riscaldarsi prima di iniziare l’allenamento.
Qui, l’esperto di coaching ha creato una sessione di allenamento composta da tre diversi esercizi:
Allungamento del piede e del torace
Mettiti a quattro zampe e metti le dita dei piedi sul pavimento. Mettiti in ginocchio.
Metti le mani dietro il collo.
Inspira e solleva il petto con i gomiti.
Espira, tira dentro il mento e raccogli i gomiti, con la schiena inarcata.
Leone al polmone
Stare a quattro zampe con i piedi e le mani appoggiate sul pavimento.
Piega le gambe, trova una curva all’anca e ramifica un piede in avanti.
Tirare tre volte con le braccia.
Fai un passo indietro e cambia gamba.
Il cane è contro il muro
Stai con il naso contro un muro e metti le mani appena sotto l’altezza delle spalle.
Fai un passo indietro con le gambe senza far cadere le mani dal muro.
Premi le mani contro il muro e allontana le spalle dalle orecchie.
Rilascia la scatola, alla ricerca dell’etere, mezzogiorno lungo.
Si piegano leggermente su una gamba alla volta e si ammorbidiscono.
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2. Investire in una palestra all’aperto
Nel 2008, la prima cosiddetta palestra all’aperto della Svezia è stata aperta ad Angered a Göteborg. Da allora, le palestre all’aperto sono apparse in tutte le possibili formazioni in tutta la Svezia.
Spesso ci sono strumenti per tutto il corpo. In alcune palestre ti alleni con resistenza, in altre è il peso corporeo che conta.
Qualunque cosa tu scelga, otterrai un ottimo allenamento all’aperto!
Qui puoi vedere la guida di Hälsoliv a tutte le palestre all’aperto a Stoccolma.
Per Göteborg e Malmo clicca qui.
Di seguito, un esperto di coaching ti mostra come eseguire cinque diversi esercizi in una palestra all’aperto: squat, pull-up, flessioni sulla schiena, tuffi e pancia appesa.
NB! Ricorda, devi anche osservare le restrizioni Corona nella palestra all’aperto. Quindi guarda spettacolo!
3. Rendi la giungla la tua palestra
Se non hai una palestra all’aperto nel tuo ambiente assoluto, ma vivi proprio accanto a una giungla, puoi creare la tua palestra in pochissimo tempo.
Le possibilità sono infinite. L’assicella di pietra può essere convertita in lastra a gradini o corrimano. La pietra può trasformarsi in un manubrio e l’albero può fungere da supporto quando stai cercando di stare in piedi o esercitare il riposo trapper.
Allenati con un corrimano
Un’altra alternativa alla palestra all’aperto è la ringhiera completamente semplice.
L’esperta di allenamento Erika Kits Gölevik suggerisce tre diversi esercizi che allenano tutto il corpo.
Esercizio 1: si solleva indietro
1. Sdraiati sul pavimento con il petto sotto la ringhiera. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Sollevarsi contro il corrimano. Ricorda che il corpo deve essere dritto. Scommetti sul petto per toccare il muro prima di tornare alla posizione originale.
Esercizio 2: esercizi ad alta pressione
1. Stare a una certa distanza dal corrimano e appoggiare le mani su di esso.
2. Tieni i piedi nella loro posizione originale con il corpo inclinato in avanti durante il pushup.
3. Ritorna alla tua posizione originale.
Esercizio 3: piegarsi con una gamba
1. Stare vicino al muro e appoggiare entrambe le mani su di esso.
2. Bilancia una gamba mentre sollevi l’altra davanti a te.
3. Abbassarsi lentamente sul pavimento su una gamba e rialzarsi. Vai più in profondità che puoi e cambia le gambe dopo diversi round.
5. Corri come Ronja Rövardotter
Molte persone combinano un allenamento in una palestra all’aperto con una corsa. Molto adatto perché molte palestre all’aperto sono ordinatamente posizionate accanto a percorsi di luce elettrica e piste di allenamento.
Se desideri apprendere le basi della tecnica di corsa, dell’allenamento a intervalli o partecipare a un programma di 4 settimane per principianti, puoi consultare la nostra guida nutrizionale qui.
Hai difficoltà a trovare ispirazione sulla pista da corsa? Fai come Erika Kits Gölevik e Ronja Rövardotter stanno facendo. Lascia a casa sia le richieste che il cardiofrequenzimetro e corre nel bosco.
In precedenza ho detto a Halsolev che mi piace vedere la corsa come qualcosa che mi schiarisce la mente.
6. Esercizio con un amico
Se ti manca la motivazione, spesso la risposta è un compagno di allenamento.
Potete correre insieme, visitare insieme la palestra all’aperto e ritenervi responsabili a vicenda se l’altra persona sente che la sua energia sta finendo.
Di seguito, Erika mostra altri tre esercizi che puoi fare con un amico!
NB! Ricordati di seguire le restrizioni attuali perché gli esercizi implicano uno stretto contatto.
7. Allenati con i bambini
Puoi anche coinvolgere i tuoi figli in sessioni di formazione in modo divertente e stimolante.
Insieme a suo figlio, Erica propone tre diversi esercizi: Svanskolle, Blankhop e Monkey in the Tree.
8. Rilassati con lo yoga
Quando il tuo allenamento è finito, può essere una buona idea rilassarsi con un po ‘di yoga, quindi perché non stare su un marciapiede vicino all’acqua? Lo yoga è una forma lenta di yoga che ha le sue radici in India e Cina, dove l’attenzione è rivolta al recupero. Ti dà un corpo più liscio e una mente più calma.