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Ecco come si aumenta di peso con LCHF

Vuoi aumentare di peso? Poiché la maggior parte degli articoli dietetici si concentra sulla perdita di peso, potresti sentirti in minoranza.

Il solito consiglio per aumentare di peso è mangiare una proporzione maggiore di carboidrati per “massa” e aggiungere un programma di esercizi. Sfortunatamente, questo spesso porta a una maggiore massa grassa e non è necessariamente salutare.

Sebbene molte persone considerino LCHF una dieta dimagrante, questo non è necessariamente vero. LCHF tende a portare alla perdita di peso se Ero in sovrappeso Perché la dieta fornisce maggiore sazietà e mangi meno cibo.

Tuttavia, gli alimenti LCHF sono ricchi di energia e possono aiutare le persone sottopeso ad aumentare di peso senza aggiungere grasso corporeo. Si può prendere in considerazione l’assunzione di LCHF e mangiare quando si ha fame Normalizzazione del peso Dieta (o stile di vita).

In questa guida imparerai come aumentare di peso in modo sano, utilizzando la dieta LCHF e la dieta chetogenica.

2. Come aumentare di peso in modo sano

Mangiare sano, dieta, gesto e concetto di persona - vicino a M

Come e cosa mangi non sono gli unici fattori che influenzano l’aumento di peso. Anche l’esercizio fisico, il sonno e lo stress possono svolgere un ruolo nel raggiungimento di un sano aumento di peso.

In questa sezione, ci concentriamo principalmente sulle strategie senza esercizio fisico per aumentare di peso in modo sano.

Qual è il modo più veloce per aumentare di peso?

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Il desiderio di ingrassare velocemente è del tutto comprensibile. Tuttavia, non è probabile che sia sostenibile o salutare. Lentamente ma inesorabilmente vince la gara.

Le diete ipercaloriche possono funzionare molto bene per un rapido aumento di peso per alcune persone. Ma di solito, questi individui sono bodybuilder/atleti molto attivi a cui non importa aumentare di peso insieme alla crescita muscolare.

Con questo tipo di dieta, le persone tendono a mangiare centinaia di calorie e carboidrati in più ogni giorno e aumentano anche notevolmente l’assunzione di proteine. Funziona, diventa molto più forte, ma di solito ottieni più grasso in cambio.

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C’è un modo peggiore e più veloce: mangia costantemente gelati e biscotti tra i pasti, innaffiali con la soda (e bevi solo soda). Mentre probabilmente aumenterai di peso abbastanza velocemente, probabilmente immagazzinerai principalmente grasso intorno alla vita e nel fegato, il che aumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattia del fegato grasso e altri problemi di salute.

C’è una differenza tra l’aumento di peso nel modo più veloce e l’aumento di massa in modo sano. La sezione successiva mostra come aumentare di peso in modo costante con una dieta ricca di grassi naturali. L’obiettivo è aumentare la massa magra; In altre parole, massimizzare la crescita muscolare e ridurre al minimo il grasso corporeo.

Nutrizione ottimale per aumentare la massa muscolare

Colazione fritta con uova, salsiccia e pomodori grigliati

Per aumentare di peso in modo sano, devi concentrarti sulla qualità del cibo.

La densità dei nutrienti si riferisce al contenuto nutrizionale del cibo che mangi e alla quantità di vitamine e minerali in esso contenuti. C’è troppa attenzione sul conteggio delle calorie e non abbastanza sul monitoraggio dei nutrienti.

Ad esempio, c’è un’enorme differenza tra 500 calorie di riso bianco e 500 calorie di un avocado e tre uova. Sì, il contenuto energetico è esattamente lo stesso, ma la nutrizione che trovi negli avocado e nelle uova supera quella che trovi nel riso bianco.

Il riso contiene molti carboidrati veloci e facilmente digeribili e poco altro. Invece, le uova contengono proteine ​​di alta qualità e altri nutrienti essenziali per aumentare la massa muscolare, mentre gli avocado sono ricchi di grassi sani, potassio e fibre.

mangiare moltoTavolo da pranzo italiano

Uno dei modi più efficaci per perdere peso è mangiare meno cibo, ovvero il digiuno intermittente.

Non sorprende che il digiuno non sia una buona idea se vuoi aumentare di peso. Invece, dovresti mirare al contrario. Lui mangia soprattutto.

Se scegli di aumentare i tuoi spuntini per aumentare il numero di pasti, assicurati di scegliere spuntini sani.

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Il sonno e lo stress influiscono sull’aumento di peso?

Uomo d'affari con la faccia premuta contro il profilo della parete, primo piano

Poiché i nostri muscoli si riprendono e crescono mentre dormiamo, è essenziale assicurarsi di dormire a sufficienza. Il sonno e lo stress, infatti, sono collegati; Se sei privato del sonno, è anche più probabile che tu sia stressato. Quindi vogliamo evitare entrambi.

È noto che la mancanza di sonno e lo stress aumentano i livelli di cortisolo. Sfortunatamente, alti livelli di cortisolo hanno un impatto negativo sull’aumento di peso sano. Può portare ad un aumento della massa grassa piuttosto che ad un aumento della massa muscolare.

Alti livelli di cortisolo influenzano l’aumento di grasso direttamente e indirettamente attraverso l’eccesso di cibo e la tendenza a desiderare cibo spazzatura.

Per essere in forma ottimale e promuovere un sano aumento di peso, mira a quanto segue:

  • Dormi 7-9 ore ogni notte
  • Trova il tempo per goderti la vita e rilassarti
  • Trascorri del tempo con amici e familiari
  • Assicurati di non allenarti troppo

4. Puoi costruire muscoli con LCHF?

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È certamente possibile aumentare la massa muscolare quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.

L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) afferma nel suo documento di posizione, Sulla dieta e la composizione corporea, che una serie di modelli dietetici, comprese le diete chetogeniche e le diete a basso contenuto di carboidrati, possono avere successo nella costruzione muscolare, purché proteine ​​​​adeguate e si consumano calorie.

Evidenza di aumento di peso su LCHF

Un interessante studio del 2014 ha esaminato gli effetti sulla composizione corporea di una dieta chetogenica rispetto a una tradizionale dieta ricca di carboidrati.

26 uomini che si allenano per la forza hanno partecipato allo studio. Dopo 11 settimane, gli uomini del gruppo cheto sono aumentati nella massa muscolare e sono diminuiti maggiormente nella massa grassa, rispetto alle persone nel gruppo di controllo.

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Uno studio di dieci settimane su uomini atletici del 2017 ha mostrato che coloro che consumavano rigorosamente LCHF aumentavano la massa muscolare altrettanto e perdevano meno grasso rispetto a coloro che seguivano una dieta ricca di carboidrati.

Esercizi di forza e allenamento con i pesi per aumentare di peso

Uomo forte di sollevamento pesi in palestra

L’allenamento della forza e l’allenamento con i pesi stimolano la crescita muscolare e hanno una vasta gamma di benefici per il corpo in generale. Mentre una dieta sana e migliorata fornisce i mattoni nutrizionali per l’aumento di peso, l’allenamento della forza è essenziale per costruire muscoli e aumentare la massa magra.

Sfatiamo subito il mito; Non devi passare ore in palestra ogni giorno per costruire muscoli. Esercitarsi intensamente da due a tre sessioni a settimana è più che sufficiente per stimolare la crescita muscolare.

Se hai accesso a una palestra o disponi di attrezzature per l’allenamento a casa, concentrati su esercizi di base come distensione su panca, stacco e squat. Questi esercizi stimolano più fibre muscolari rispetto agli esercizi di isolamento.

Leggi di più nella nostra guida all’esercizio fisico e alla salute.

6. Altro

Informazioni sull’autore dell’articolo

Michael Joseph è un educatore nutrizionale con una forte attenzione al miglioramento della salute attraverso il cibo vero e uno stile di vita sano. Ha conseguito un master in Educazione nutrizionale e gestisce un popolare sito web, Progresso nutrizionale.

Questa guida è basata sull’articolo Come aumentare di peso in modo sano (Come aumentare di peso in modo sano) sul sito web di Nutrition Advance. Modificato e rivisto dal Dr. Andreas Enfeldt e dal Dr. Brett Scheer.

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